Con la llegada del otoño, el cambio de hora y la reducción de luz natural, muchas personas se sienten más apagadas, cansadas e incluso un poco tristes. Este fenómeno, conocido como “tristeza otoñal”, es común y está relacionado con los cambios en nuestros ritmos biológicos y en la producción de ciertos neurotransmisores y hormonas que afectan nuestro estado de ánimo y energía.
A continuación, te comparto algunos consejos para estimular de forma natural tres compuestos clave: el triptófano, la serotonina y la melatonina. Estos elementos, presentes en ciertos alimentos y actividades, te ayudarán a adaptarte al cambio de hora y a sobrellevar el bajón estacional.
1. Triptófano: El Precursor de la Serotonina y Melatonina
El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no lo produce por sí mismo, y necesitamos obtenerlo a través de la alimentación. Es fundamental para la producción de serotonina y melatonina, que regulan el estado de ánimo y el sueño, además de ser clave para la producción de vitamina B3.
¿Dónde encontramos el triptófano?
- Pollo y pavo
- Queso
- Pipas de girasol y calabaza
- Huevos (sobre todo las claras)
- Pescados azules: Bonito del Norte, Atún Claro, Sardinillas, Anchoas…
- Soja
2. Serotonina: La Hormona del Bienestar
La serotonina es conocida como la “hormona de la felicidad” porque ayuda a mantener la autoestima y la confianza, además de regular el estado de ánimo. Curiosamente, el 95% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, lo cual hace que tener una flora intestinal saludable sea fundamental para nuestro bienestar emocional.
¿Cómo podemos aumentar los niveles de serotonina?
- Ejercicio aeróbico regular: Actividades como caminar, andar en bicicleta o nadar estimulan la producción de serotonina.
- Realizar actos de generosidad: Hacer algo positivo por los demás también ayuda a aumentar nuestros niveles de esta hormona.
- Revive momentos felices: Pensar en recuerdos agradables o visualizar situaciones que te hagan sonreír contribuye a elevar tu estado de ánimo.
- Alimentos que favorecen la producción de serotonina: Avena, chocolate negro, pescados azules como el Bonito del Norte, Atún Claro, Sardinillas, Anchoas… , alimentos prebióticos como cebolla, pera, ajo y legumbres, alimentos probióticos como los encurtidos y el kéfir.
3. Melatonina: La Hormona del Sueño
La melatonina es la hormona que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia y, con el tiempo, nuestra producción natural de melatonina disminuye. Mantener buenos niveles de esta hormona es esencial para adaptarnos al cambio de horario de forma saludable.
¿Dónde encontramos melatonina en los alimentos?
- Plátano
- Arroz y avena
- Tomate
- Nueces
Además de consumir estos alimentos, es importante seguir una buena “higiene del sueño”, que incluye acostarse y levantarse a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente relajado y oscuro en el dormitorio.
Y por último… ¡3 recetas que mejoran el estado de ánimo y el sueño!
Aquí tienes algunas ideas de platos que combinan estos ingredientes para ayudarte a mejorar tu ánimo y energía:
- Boniato asado con pipas de girasol y calabaza, Mejillones en escabeche y Ventresca de Bonito del Norte
- Arroz integral con brócoli, setas, tomate y pollo
- Legumbres con arroz y almejas
Incluir estos alimentos y mantener un estilo de vida saludable ayudará a que tu cuerpo y mente se adapten mejor al otoño. No olvides que una buena alimentación es solo una parte del bienestar general; complementa estos hábitos con ejercicio, descanso y momentos de conexión social para superar el bajón otoñal con energía y buen ánimo.
